JG
Jasper GYM
5月13日 星期三
16周摄影师体态增肌计划
第 1 / 16 周
今日执行第 1 天：上胸 + 肩中束 + 三头
1%
目标 67–68kg4天力量肩背上胸
今日提醒
第 1 天 · 上胸 + 肩中束 + 三头
75–85分钟 · 上胸饱满、肩膀变宽、胸型立体。
今日饮食
约 2400 kcal · 蛋白质 135–145g · 碳水 280–320g
上次数值与今天目标
上斜哑铃卧推：上次 24kg × 10，今天 24kg 争取 10/10/10/10，达成后每只加1–2kg
侧平举：上次 8kg × 15，今天 先稳定到20/20/18/18/17，再小幅加重量
AI 定制开始训练
今日推荐
肩部 + 核心
62 分钟
目标：中束宽度、后束饱满与肩胛稳定
今日动作分配
主项 14 组
肩部 + 核心，主项 14 组，辅助稳定 0 组
目的：今天不是只堆目标肌群，而是用主项训练建立刺激，再加入肩胛/后束稳定，减少推举和卧推造成的肩前侧压力。
充血时间：前 25-40 分钟完成主项递进，后 15-20 分钟做孤立补量，充血更集中也更容易控制动作质量。
恢复：同一主力部位建议间隔 48-72 小时再高强度训练，期间可以安排下肢、轻有氧或主动恢复。
下次：下次建议间隔 48 小时做下肢或背部，避免连续重压肩关节。
训练部位
选择后会同步更新 AI 定制训练
已选择 肩部，今日 AI 定制和开始训练会按这个部位重新推荐。
上次训练：胸部
5 个动作
AI 评分
8.5/10